真夏の睡眠、しっかり寝てすっきりと目覚めるには？

真夏の夜、暑さでなかなか寝付けなかったり、途中で目が覚めてしまったりして、疲れが取れないと感じる方も多いのではないでしょうか。

質の高い睡眠をとるためには、体の深部体温と、寝室の環境を整えることが重要です。

夏の快眠には、寝室の温度・湿度を適切に保つことが最も重要です。

室温と湿度
- 室温: 26〜28℃を目安に設定しましょう。低すぎると体が冷えてしまい、かえって睡眠を妨げることがあります。
- 湿度: 50〜60%が理想的です。湿度が高いと汗が蒸発せず、体がベタついて不快に感じやすくなります。エアコンの除湿機能や除湿機をうまく活用しましょう。
- エアコンはつけっぱなしが基本: 熱帯夜は、途中でエアコンを止めると室温が上がり、途中で目が覚める原因になります。朝までつけっぱなしにして、冷えすぎない温度設定で運転するのがおすすめです。
扇風機やサーキュレーターの活用
- エアコンと併用することで、冷たい空気が循環し、冷房効率が上がります。
- 風が直接体に当たると冷えすぎるため、風を壁や天井に向けて、部屋全体の空気を動かすようにしましょう。
寝具の選び方
- 敷きパッド・シーツ: 接触冷感素材や、通気性・吸湿性に優れた麻やい草などの素材を選ぶと、背中の熱や汗がこもりにくくなります。
- パジャマ: 吸水性や通気性の良い綿やガーゼ、リネン素材のものがおすすめです。ゆったりとしたサイズのパジャマを選ぶと、寝返りが打ちやすく、熱がこもりにくくなります。

体のリズムを整えて、眠りにつきやすい状態を作りましょう。

入浴のタイミング
- 就寝の1〜2時間前に、38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。
- 入浴で一度上がった深部体温が、徐々に下がるタイミングで眠気が訪れやすくなります。
- 熱すぎるお湯は交感神経が優位になり、目が覚めてしまうので注意が必要です。
寝る前の行動
- 寝る1時間前から照明の明るさを落とし、リラックスできる環境を作りましょう。
- スマートフォンのブルーライトは、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を抑制するため、寝る前の使用は控えるのが賢明です。
- 就寝前にコップ1杯程度の水分を補給しておくと、寝ている間の脱水症状を防ぐことができます。

日中の過ごし方も、夜の快眠に影響を与えます。

これらのポイントを参考に、真夏の夜でも快適な睡眠を手に入れて、すっきりと目覚める毎日を過ごしてください。