活性酸素を減らす生活術
活性酸素は、私たちが呼吸して取り込んだ酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になったものです。
少量であればウイルスや細菌を撃退する役割を果たしますが、過剰に増えすぎると、健康な細胞まで傷つけてしまい、老化や生活習慣病の原因となると考えられています。
活性酸素を過剰に増やさないようにするため、また、増えすぎた活性酸素を減らすための生活習慣のポイントをご紹介します。
- バランスの取れた食事
食事は、活性酸素を減らす上で最も重要な要素の一つです。
- 抗酸化物質を積極的に摂る: 体内で過剰に増えた活性酸素を除去してくれるのが、抗酸化物質です。
- ビタミンC: レモン、アセロラ、イチゴ、キウイ、ピーマンなど
- ビタミンE: ナッツ類、アボカド、かぼちゃ、うなぎなど
- ポリフェノール: 赤ワイン、ココア、緑茶、ブルーベリー、大豆など
- カロテノイド: トマト（リコピン）、にんじん（β-カロテン）、鮭・いくら（アスタキサンチン）など
- セサミン: ごま
- 食事の摂り方:
- 腹八分目: 過食は消化のために多くのエネルギーを消費し、活性酸素を増やす原因となります。
- よく噛む: 消化吸収を助け、内臓への負担を減らします。
- 適度な運動
運動は、活性酸素を増やす原因にもなりますが、適度な運動は逆に抗酸化力を高める効果があります。
- 有酸素運動: ウォーキング、ジョギング、水泳など、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を、週に2〜3回、30分程度行うのが効果的です。
- 過度な運動は避ける: マラソンなどの激しい運動は、大量の酸素を消費するため、かえって活性酸素を増やしてしまう可能性があります。
- ストレスを溜めない
精神的なストレスは、活性酸素を増やす大きな要因の一つです。
- リラックスできる時間を作る: 趣味の時間、読書、音楽鑑賞、アロマテラピーなど、自分に合ったリフレッシュ方法を見つけましょう。
- 十分な睡眠: 睡眠不足は心身のストレスとなり、活性酸素を増やす原因となります。質の良い睡眠を7〜8時間を目安にとることを心がけましょう。
- 喫煙・飲酒を控える
- 喫煙: タバコは、1本吸うごとに大量の活性酸素が発生すると言われています。禁煙することが最も効果的な対策です。
- 飲酒: 適度な飲酒は血行を良くするなどの効果もありますが、過度な飲酒は肝臓に負担をかけ、活性酸素を増やす原因となります。
- その他の生活習慣
- 紫外線対策: 紫外線を浴びすぎると、皮膚で活性酸素が大量に発生します。日焼け止めや帽子、日傘などで紫外線をしっかりブロックしましょう。
- 笑うこと: 笑うことで、免疫力が高まり、ストレス軽減にもつながります。
これらの生活習慣をバランス良く取り入れることで、活性酸素の過剰な発生を抑え、健康的な生活を送ることができます。
すぐにすべてを実践するのは難しいかもしれませんが、できることから少しずつ始めてみましょう。