「健康寿命」をのばすために今年は何をすべきか？

健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことで、平均寿命との差を縮めることが重要です。

今年取り組むべきことは、**「運動器の機能維持」「生活習慣病の予防」「社会とのつながり」**の3つの柱に沿って、無理なく続けられる小さな習慣を始めることです。

1：身体活動・運動習慣の獲得

要介護状態になる大きな原因は、転倒による骨折や関節の病気など、**運動器の衰え（ロコモティブシンドローム）**です。今年から「体を動かす時間」を意識して増やしましょう。

今年始めるべき具体的な習慣

習慣	目標と効果
プラス10分の身体活動	「今より10分多く」体を動かすことを目標にする（厚生労働省推奨）。特別な運動でなくても、生活の中で活動量を増やすことが重要です。
座りすぎの解消	長時間のデスクワークやテレビ視聴を避ける。できれば30分に一度は立ち上がり、軽く足踏みやストレッチを行いましょう。座りすぎは、生活習慣病や認知症のリスクを高めると言われています。
筋力維持の運動	転倒予防に重要な下半身の筋力トレーニングを取り入れる。スクワット（椅子からの立ち上がり練習）や片足立ちなど、自宅で簡単にできる運動を週に2〜3回から始めてみましょう。
有酸素運動の習慣化	ウォーキングを週に3回以上、1回20〜30分程度行う。少し息が弾み、会話ができるくらいの「やや速歩き」が、心肺機能向上や生活習慣病予防に最適です。

2：食生活と生活習慣病の予防

健康寿命を短くする生活習慣病（高血圧、糖尿病、脂質異常症など）を予防するため、食生活を見直し、悪習慣を断ちましょう。

今年始めるべき具体的な習慣

習慣	目標と効果
野菜の「あと一皿」	厚生労働省が推奨する野菜摂取量350g/日を目指す。多くの日本人は不足傾向にあるため、「あと70g（小鉢一皿分）」を毎食意識してプラスしましょう。
減塩への取り組み	食塩摂取量を意識的に減らす。汁物を減らす、醤油やソースをかけすぎない、薄味に慣れるなど、少しずつ習慣を変えることが大切です。
良質なタンパク質の摂取	筋肉の維持・増強のために、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品から良質なタンパク質を毎食欠かさず摂る。特に、脂質の少ない赤身肉や魚、大豆製品を選びましょう。
禁煙・節酒の決断	禁煙は、あらゆる生活習慣病リスクを遠ざける最も効果的な一歩です。飲酒は適量を守る（多量飲酒を避ける）ことを徹底しましょう。

3：社会参加・心の健康・定期的なチェック

身体の健康だけでなく、精神的・社会的な健康（ウェルビーイング）も健康寿命を延ばす上で不可欠です。

今年始めるべき具体的な習慣

🚶‍♀️ 社会との接点を増やす: 地域活動、ボランティア、趣味のサークル、友人との散歩など、外に出て人と交流する機会を意識的に作りましょう。社会的な孤立は、認知症リスクを高めると言われています。
⏰ 質の高い睡眠の確保: 規則正しい生活を送り、十分な睡眠時間（個人差はありますが7〜8時間程度）を確保する。睡眠は疲労回復、免疫力維持、認知機能の安定に不可欠です。
🩺 定期的な健診の受診: 特定健診（健康診断）やがん検診を必ず受ける。生活習慣病は自覚症状がないまま進行するため、早期発見・早期治療が健康寿命の延伸に最も重要です。
😊 ストレス管理: 好きな音楽を聴く、軽い運動をする、親しい人に相談するなど、自分に合った方法でストレスをためすぎない工夫をしましょう。

まずは、上記のリストから**「これなら今年中にできそうだ」と思える項目を一つだけ**選んで、習慣化することから始めてみませんか？